Mám opravdu nadváhu?

V první lekci internetového kurzu Hravě žij zdravě! jsi měl(a) možnost zjistit, jak jsi na tom se svou váhou. Možná, že jsi prostřednictvím "kalkulátoru" na určení vztahu výšky a váhy zjistil(a), že opravdu máš pár kilogramů navíc. Pokud ses však na tuto kapitolu dostal(a) bez zhodnocení své váhy, nejprve tak učiň kliknutím na následující odkaz - percentilový "kalkulátor" - kam zadáš svou výšku a váhu. Program ti ukáže, zda máš opravdu nadbytečné kilogramy či nikoli.

Pokud se ti opravdu ukázalo, že máš nadbytečné kilogramy, je důležité, aby tě to nevedlo k nesmyslným rozhodnutím, jako např.: „Ode dneška držím hladovku!“ nebo „Za měsíc musím zhubnout 10 kg!“ a tak dále! To by vůbec nebylo správné a ani zdravé! Jak na „zdravé“ hubnutí ti prozradí následujících 10 rad.

Jestliže ti však kalkulátor ukázal, že tvoje váha je zcela normální, pak hubnout není nutné. Jsi-li přesto nepokojený(á) se svým tělem, je pro tebe připravena část "Jsem nespokojený(á) se svým tělem".

Desatero pro zdravé hubnutí

  1. Nedrž žádnou dietu, nepodléhej módním „zázrakům“ na hubnutí. Tvým cílem by mělo být zejména zlepšení stravovacích a pohybových návyků.
  2. Popros rodiče o pomoc a určitě s nimi navštiv svého praktického lékaře nebo lékařku a o svém úmyslu hubnout se poraďte!
  3. Dodržuj jídelní režim - jez 5-6x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večere a malá svačina jako II. večere). Mezi jídly by neměla být pauza větší jak 2-3 hodiny.
  4. Zařaď dostatek zeleniny, ovoce ti stačí 1 kus denně.
  5. Tvůj jídelníček by měl být vždy co nejrozmanitější – pestrý a neměl by v něm chybět žádný druh potraviny, a nebo naopak jeden druh převažovat. Jez přiměřené porce a nepřidávej si.
  6. Dodržuj pitný režim - pij 2-3 litry neslazených nápojů – nejlépe vodu nebo ovocný čaj nebo hodně ředěný 100% džus.
  7. Omez sladkosti na nejvýše 2 týdně, vyhni se tučným smaženým jídlům a sniž příjem sladkých nápojů.
  8. Problémem někdy bývá zvládnout některé podněty – např. oslavy, návštěvy u babičky, nákupy, jídlo spojené s jinou činností (sledování televize, práce na počítači) nebo jedení z nudy, rozčilení, které k jídlu přímo vybízí. Nauč se postupně zvládat situace, kdy na tebe tyto podněty působí.
  9. Začni se hýbat! Začni procházkami, delším pobytem venku a postupně pohyb přidávej. Můžeš si jít zaplavat, jezdit na kole, kolečkových bruslích… Je důležité, aby sis zvolil(a) takový druh pohybu, který tě bude bavit.
  10. A především - je důležité pěstovat kladný vztah k sobě samému. Člověku, který se má rád a váží si toho, co umí, se žije lépe, byť by měl nějaké to kilo navíc!

Jsem silný(á) a kamarádi se mi smějí

Velmi často se ukazuje, že právě posměváčci jsou lidmi, které také něco trápí. Kila navíc jsou vidět, ale většina problémů, které trápí naši dušičku, až tak vidět nejsou. Posměváčci v mnoha případech svůj problém maskují právě tím, že se vysmívají nebo jinak ubližují druhým. Chytrý a sebevědomý člověk se přece nikomu neposmívá. Někdy se i my sami chováme tak, že z nás druzí vycítí nejistotu a zneužijí toho. Proto bychom mohli všem, komu se druzí z nějakého důvody vysmívají, poradit, aby se učili vážit si sami sebe. Každý z nás si dokáže na sobě určitě najít něco hezkého, něco, co mu jde a je v tom dobrý. A člověka, který si věří a má se rád, přeci nemůže žádný hloupý posměváček rozhodit!

Pomůcka:
Napiš si na lísteček, čeho si na sobě vážíš, co umíš, v čem vynikáš! Lísteček si dej na viditelné místo a vždy, když se tě bude trápit, že se ti někdo posmívá, připomeň si, že jsou i pěkné vlastnosti a oblasti, v kterých vynikáš! Určitě ti to pomůže situaci zvládnout a trápení zmenšit!

Jak zvládnout podněty, které nás vybízejí k jídlu?

Jídlo konzumujeme proto, aby naše tělo mohlo fungovat. Signálem, že se máme najíst, by měl být hlad. Avšak existuje řada podnětů, které nás provokují ke konzumaci jídla, i když hlad nemáme. Nejčastěji jsou to situace, kdy je jídlo spojeno s něčím příjemným nebo když na nás působí samotné jídlo, které nám chutná. Někdy také jíme proto, že se nudíme nebo jídlem zaháníme strach, úzkost nebo napětí. Pokud je i tvým problémem, že tě často vybízí k jídlu jiný podnět než pocit hladu, pak jsou pro tebe určeny následující kapitoly, které ti napoví, jak se v situacích, kdy toto nastane, chovat.

Často jím ve stoje, na různých místech a jídlo často doprovází jiné činnosti

Jíst bychom měli pokud možno u stolu, v klidu a nerušeni žádnou jinou činností. Někdy sníme spoustu jídla navíc právě proto, že nevnímáme, co jíme. Tu a tam si vezmeme nějakou dobrotu přímo z ledničky, u televize zobeme brambůrky, oříšky, bonbóny a jiné dobroty, občas si dáme jídlo u kamaráda, babičky, v rychlém občerstvení, kině či při nákupu. Přijatá energie se pěkně napočítává a střádá a kilogramy pomalu přibývají. Pokud chceš začít žít zdravěji a zamezit tomu, aby se připlížily nadbytečné kilogramy, pak se snaž jíst vždy jen u stolu a bez jiné činnosti. Znamená to, že po cestě ze školy nezaskočíš do cukrárny na zmrzlinu, na návštěvě u kamaráda nezhltneš při hraní buchtu, nebudeš ležet na válendě, číst si a uzobávat dobroty. Pokud se nebudeš moci zbavit zlozvyku jedení u televize či počítače, pak alespoň ne příliš zdravé dobroty nahraď talířkem nakrájené zeleniny.

K jídlu mě lákají nejrůznější dobroty, které mám v dohledu, nebo když druzí jedí

Pro mnohé lidi je pohled na lákavé jídlo, nebo na to, jak ostatní jedí, podnětem, aby začali jíst, i když nemají hlad. Pouhý pohled stačí. Velkou pomocí jim tedy bude, když odstraní všechna lákadla ze svého dohledu. Všechny potraviny by měly být jenom v kuchyni, do žádné jiné místnosti nepatří. Také v kuchyni si uspořádej jídlo tak, aby lákavá jídla, kterým se těžko odolává, byla vzadu, aby při otevření spíže či ledničky nebyla nevidět.

Když mám před sebou dobré jídlo, sním ho mnoho, chodím si často přidávat

Dobrou pomůckou pro zmenšení porcí je používání talířků a skleniček menších rozměrů, než je zvykem. Místo větších talířů, na které se běžně podává hlavní jídlo, užívej menší dezertní talířky, čajové lžičky místo polévkové lžíce, malé sklenky místo velkých apod. Když si dáš stejné množství jídla na malý talíř a na velký, na malém se ti bude zdát, že jídla je daleko více. A množství jídla, které skutečně sníš, je spíše ovlivněno dojmem množství než skutečným množstvím.

Druhým důvodem užívání menšího nádobí je, že na menší talířek se ti vejde menší porce, a když dojíš, je pro tebe obtížnější se zvednout a jít si pro další porci, než když ti maminka naloží hned plný talíř. Často jsme totiž zvyklí sníst to, co nám dají na talíř druzí. Ti však těžko odhadnou, jaké množství tvé tělo potřebuje. Správným regulátorem v příjmu potravy jsi jenom ty. Je lepší, pokud máš opravdu hlad (a ne pouze na něco chuť), si raději po malé porci přidat, než sníst automaticky velkou porci. Užitečné je rozdělit si jednotlivé chody jídla na více talířků. Můžeš také uplatnit pravidlo JJP – tedy Jez Jen Polovinu porce, než je u tebe obvyklé.

Často jím mezi jídly, jím z nudy, nebo když jsem nervózní

Zkus se zamyslet, které okolnosti přispívají k tomu, že se pustíš do jídla, zejména v období mezi jídly, i když nemáš hlad. Stalo se ti, že tě po příchodu ze školy honí mlsná, a i když jsi po obědě, myslíš na nějakou dobrotu – ne z pocitu hladu, ale protože máš zkrátka jen chuť? Nebo je neděle odpoledne, prší, nemůžeš uskutečnit naplánovaný program, nemáš co dělat, tak hledáš něco dobrého k snědku? Někdy můžeš mít tento pocit také při tom, když se učíš a po chvilce tě to přestává bavit. Jdeš se projít po bytě a najednou se ocitáš v kuchyni, kde se vždy najde něco k snědku. Existuje jistě řada podobných situací, které tě provokují k jídlu, i když nemáš hlad.

Úkol k zamyšlení:
Zamysli se nyní, co právě u tebe přispívá k tomu, že se pustíš do jídla, zejména v neplánovaných obdobích mezi jídly a napiš tyto situace na papír. A jak tyto situace zvládat?

Musíš si je uvědomit a učeně řečeno najít si náhradní chování, které je neslučitelné s jedením a které budeš v těchto situacích používat. Když se taková situace dostaví, řekneš si zázračnou formulku "umím kontrolovat své jednání tím, že se zapojím do takové činnosti, která mě baví". A tuto činnost už musíš mít předem připravenou. Můžeš si pustit oblíbenou hudbu, dát si sprchu, jít na procházku, zacvičit si apod.

Zamysli se nyní a napiš na papír činnosti, které by v tomto případě šlo využít. Pamatuj, že by tyto činnosti měly být příjemné a přinášet ti potěšení. Než se naučíš řešit takové situace pomocí jiné činnosti, je také možné mít pro tyto chvíle připraveny potraviny, které našemu tělu nedodají tolik energie. Můžeš mít například v ledničce přichystaný hezky upravený talířek se syrovou zeleninou, nebo ušlehaný nízkotučný tvaroh s ovocem, neslazený kompot apod.