BÍLKOVINY, SACHARIDY, TUKY

Jistě víš, že naše strava obsahuje 3 základní druhy živin – bílkoviny, sacharidy (někdy se nesprávně říká cukry) a tuky. Dále jsou v potravinách zastoupeny v menším množství vitaminy, minerální látky a vláknina.

Bílkoviny

Bílkoviny – jinak také proteiny. Jsou pro naši stravu nepostradatelné, protože jsou základními stavebními kameny organismu. V 1 g bílkovin je obsaženo přibližně 17 kJ. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích a luštěninách. Jejich trávení vyžaduje více energie než u tuků a sacharidů. Bílkoviny ve stravě dodávají našemu tělu tzv. základní aminokyseliny, které si tělo samo nedokáže vytvořit. Ve stravě přijímáme bílkoviny dvojího původu - živočišné a rostlinné, přičemž rostlinné bílkoviny obsahují méně aminokyselin oproti živočišným. Tudíž je nutné přijímat jak rostlinnou tak i živočišnou stravu.

Tuky

Tuky - nejvydatnější koncentrovaný zdroj energie. V 1 g je obsaženo přibližně 37 kJ. Základní stavební složkou tuků jsou nasycené a nenasycené mastné kyseliny a jejich vzájemný poměr určuje kvalitu tuku. Vhodnější jsou ty tuky, v nichž převažují kyseliny nenasycené – tzn. rostlinné oleje a tuky z těchto olejů vyrobené. Při hodnocení množství tuku ve stravě nesmíme zapomenout na tzv. skryté tuky, které jsou obsaženy téměř ve všech potravinách.

Dříve se doporučovalo omezovat tuky na minimum, ale dnes jsou samozřejmou součástí zdravé výživy a nelze je z jídelníčku vyloučit. Dodávají stravě chutnost a jemnost při žvýkání a jsou zdrojem již zmíněných mastných kyselin. V rostlinných olejích a kvalitních rostlinných tucích je celá řada lidskému organismu prospěšných látek. Nevhodný je na tucích jejich nadbytečný příjem a při tepelné úpravě přepalování.

Tuky přijímané z potravy obecně rozdělujeme na tuky nasycené a nenasycené (zjednodušené označení podle obsahu mastných kyselin):

Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou součástí potravin živočišného původu. Nalezneme je zejména v mase, uzeninách, drůbeži, másle, sádle, škvarkách, mléčných výrobcích s vyšším podílem tuku, tučném pečivu nebo sladkostech. Jejich nadbytečný příjem vede ke vzniku srdečně-cévních onemocnění. Nasycené tuky by měly tvořit 1/3 z celkového příjmu tuků. Toto množství v běžném jídelníčku vyčerpáme konzumací živočišných potravin (masa, sýrů, mléka apod.).

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou součástí rostlinných olejů (olivový, slunečnicový, sójový apod.), ořechů a ryb a měly by představovat asi 2/3 celkového denního příjmu tuků. Tento druh tuků působí na náš organismus příznivě a na rozdíl od nasycených tuků snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Rostlinné tuky bychom tedy v naší stravě měli upřednostňovat.

Sacharidy

Sacharidy tvoří základ stravy a jsou pro organismus významným zdrojem energie. Jsou nezbytné pro správné fungování mozku. Energeticky jsou na tom stejně jako bílkoviny – tzn. 1g = 17 kJ – ale v potravinách jsou zastoupeny více – tudíž dodávají i větší množství celkové energie. Sacharidy dělíme na jednoduché sacharidy, které jsou běžně označované jako cukry, a polysacharidy – stavbou „složitější“ sacharidy. Do skupiny jednoduchých sacharidů patří cukr obsažený v cukrové řepě, ovocný cukr nebo hroznový cukr a další. Jednoduché cukry bychom v naší stravě měli co nejvíce omezit. Ze stravy můžeme tedy zcela vyloučit všechny sladkosti, sladké nápoje aj.

Výhodnějším zdrojem sacharidů jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, brambory, mouka, moučné a pekárenské výrobky, rýže, ovesné vločky, které obsahují polysacharidy – tedy stavbou „složitější“ cukry. Mezi polysacharidy patří i velmi důležitá složka stravy, kterou je vláknina.

Vláknina

Vláknina je vlastně buněčná stěna rostlin a je pro člověka nestravitelná. Váže na sebe vodu, tedy snadno nabobtná a naplní žaludek, což vyvolá pocit sytosti. Vláknina také zvětšuje objem střev - podporuje jejich vyprazdňování. Mohli bychom si ji představit jako kartáč, který nám pomáhá vyčistit střeva od škodlivých látek. Další pozitivní schopností vlákniny je, že do sebe vstřebává některé nežádoucí látky. Vysoký obsah vlákniny je v sušeném ovoci, celozrnném chlebu, obilných vločkách, ovoci a zelenině. Děti do 10 let by ale neměly vlákniny přijímat přespříliš, protože jejich trávicí systém není na zpracování jejího většího množství připraven

ABECEDA VITAMINŮ

Vitaminy a minerální látky bychom si mohli představit jako malinkaté panáčky, kteří však v našem těle dělají nezastupitelnou práci. Když některý z těchto panáčků chybí, pak většinou naše tělo není úplně v pořádku. Vitaminy a minerální látky musíme do těla dodávat stravou, protože většinu z nich si naše tělo nedokáže vytvořit samo. Pojďme si nyní jednotlivé vitaminy a minerály představit:

Vitaminy

Lidé vitaminy nazvali velkými písmeny abecedy. Vitaminů je velmi mnoho, ale my si představíme jen ty nejdůležitější. Povíme si, k čemu v těle slouží a ve kterých potravinách se nacházejí - tedy z jakých potravin je můžeme do těla získat.

VITAMIN A

Vitamin A pomáhá tělu, aby se dobře vyvíjelo, rostlo, a chrání jej před nachlazením. Podporuje dobrý zrak, chrání pleť před akné (pupínky, které se vyskytují u dětí a mladých lidí v pubertě) a také před vznikem rakoviny kůže. Do těla jej získáváme především z potravin živočišného původu. Nachází se v játrech, másle, mléčných výrobcích, žloutku a mořských rybách.

VITAMIN B

Vitamínů, které patří do tzv. skupiny vitamínů B, je velmi mnoho, např. B1 – thiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 - kyselina pantotenová, B6 – pyridoxin, B9 – kyselina listová, B12 – kyanokobalamin. Hlavními zdroji těchto vitamínu jsou obilniny, luštěniny, kvasnice, vejce, mléko, zelenina, obilné klíčky, vnitřnosti a ryby. Při jejich nedostatku se můžete cítit unavení, trpět zácpou, nechutenstvím, lámavostí nehtů nebo praskáním ústních koutků. Vitaminy této skupiny jsou důležité pro krvetvorbu a funkci nervové soustavy.

VITAMIN C (kyselina askorbová)

Tento vitamin je jedním z nejdůležitějších vitaminů a věříme, že už jste o něm mnohé slyšeli. Získáváme jej především z čerstvé zeleniny a ovoce. Je velmi důležitý pro odolnost organismu proti infekcím, podporuje hojení ran. Vitamin C bychom měli do našeho těla dodávat v obdobích, kdy je zvýšený výskyt chřipkových onemocnění nebo jsme nachlazení, a dále v období, kdy jsme vystaveni větší fyzické nebo psychické zátěži.

VITAMIN D

Vitamin D se v přírodě vykytuje jen zřídka. Jeho „příbuzní“ tzv. provitaminy se vytvářejí pod kůží, když na ni působí sluneční paprsky (při opalování). Samotný vitamin D je obsažen v houbách, kvasnicích, rajčatech, kakau, mléku, rybím tuku, vejcích a dalších potravinách. Tento vitamin potřebujeme především pro správný vývoj našich kostí a zubů.

VITAMIN E

Vitamin E získáváme z obilních klíčků, rostlinných olejů, žloutku, masa nebo mléka. Je důležitý pro náš růst a podporuje hojení ran.

VITAMIN K

Hlavními zdroji vitaminu K jsou špenát, hlávkové zelí, rajčata, mrkev, červená řepa a další. Nedostatek vitaminu se projevuje nedostatečnou srážlivostí krve.

MINERÁLNÍ LÁTKY

Minerální látky potřebuje naše tělo většinou ve velmi malém množství. Pro člověka je velmi důležité, aby si hlídal především přísun vápníku (chemická značka Ca). Vápník obsahují zejména mléčné výrobky, v menší míře žloutek, mák, fazole a černý chléb. Vápník je veledůležitý pro správný vývoj kostí a zubů.

Další nezbytností je i kuchyňská sůl, jelikož je zdrojem sodíku (chemická značka Na) a chlóru (chemická značka Cl). Avšak pozor! Všeho moc škodí. Nadměrná spotřeba soli způsobuje problémy s krevním tlakem a další zdravotní potíže. Nesmíme zapomenout, že sůl je obsažena v pečivu, sýrech i uzeninách, což dostatečně pokryje naši potřebu. Proto buďme při používání soli - dosolování pokrmů - velmi obezřetní. Při kuchyňské úpravě lze částečně sůl nahradit bylinkami, např. saturejkou, libečkem, bazalkou, tymiánem apod.

Naše tělo však potřebuje i další minerální látky, jako je draslík, fluor, železo, jód aj. Každý z nich má v těle svou úlohu a jejich nedostatek se na našem těle projeví. Abychom našemu tělu zajistili přísun všech potřebných látek, měla by být naše strava velmi pestrá.

Jak se orientovat na etiketě potravin?

Téměř každá potravina, kterou zakoupíme v obchodě, je opatřena tabulkou nutričních hodnot, která nám říká, kolik energie přijmeme ve 100 g (ml) event. v balení či kusu, ale také údaje o složení potraviny.